Comment mieux dormir ? Les troubles du sommeil ne sont pas une fatalité, même s’ils sont très fréquents et peuvent toucher tout le monde et à tout âge. Or, la qualité de nos nuits conditionne celle de nos jours et un mauvais sommeil peut avoir des conséquences néfastes sur l’organisme : troubles de l’humeur, difficultés d’apprentissage et de mémorisation, dégradation du système immunitaire, baisse de la vigilance, troubles du comportement alimentaire, etc.
Plusieurs facteurs sont en cause :
- alimentation trop chargée,
- stress,
- ruminations mentales,
- sédentarité,
- excès d’écrans avant le coucher,
- nuisances sonores en ville,
- avancée en âge (baisse de la production de mélatonine), etc.
Les troubles de sommeil sont ainsi très souvent la résultante d’une accumulation de facteurs, dont certains heureusement sur lesquels nous pouvons agir de façon tout à fait naturelle. Retrouver un sommeil de qualité commence donc par respecter quelques règles d’hygiène de vie simples et adapter son environnement.
Préparez la chambre idéale pour bien dormir
Afin de s’assurer un sommeil de qualité, la chambre doit être un véritable havre de paix.
- Apaisante. Evitez les accumulations d’objets et les couleurs vives, trop stimulantes pour l’organisme,
- Bien aérée et maintenue à une température fraîche (pas plus de 18-19°C). Cela aide à diminuer la température interne du corps et prépare au sommeil.
- Confortable. Veillez à surveiller l’état de votre matelas et à remplacer régulièrement votre literie.
- Dédiée au sommeil uniquement. Gardez les écrans (télévision, ordinateur, téléphone, etc.) à l’écart de la chambre car leurs rayonnements lumineux et les émotions qu’ils peuvent susciter (film à suspens, mauvaises nouvelles lues dans les médias, etc.) peuvent grandement perturber la qualité du sommeil et de l’endormissement.
Même si les avis divergent un peu sur ce dernier point, il est également très souvent conseillé de dormir dans l’obscurité totale afin de stimuler la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil. Personnellement toutefois, je garde l’habitude acquise lorsque je vivais dans les pays nordiques de dormir sans fermer les volets (là-bas, il n’y en a pas !) et de me réveiller naturellement avec le lever du jour.
Oubliez les excitants en fin de journée
Les boissons telles que le thé ou le café contiennent de la caféine. On l’appelle théine quand elle est issue du thé, mais c’est en réalité de la même molécule dont il s’agit. Celle-ci est très stimulante et peut vous empêcher de bien dormir. Evitez donc donc d’en consommer après 16h et préférez-leur plutôt une tisane apaisante. Des plantes telles que le coquelicot, le pavot de Californie (ou escholtzia – parfois aussi écrit « eschscholzia ») ou le tilleul sont reconnues pour leurs vertus dites « hypnotiques », favorables à l’endormissement. La camomille romaine et la lavande ont aussi déjà largement fait leurs preuves dans ce domaine.
Les sodas et l’alcool sont également à proscrire en fin de journée. Les sodas de par leur très forte teneur en sucre vont avoir un effet excitant. L’alcool quant à lui est un « faux-ami » car s’il va dans un premier temps sembler favoriser la détente et l’endormissement, il va en réalité sérieusement perturber la qualité du sommeil en provoquant ronflements et réveils nocturnes dans la deuxième partie de nuit.
Dînez léger
Mangez léger pour bien dormir afin de ne pas surcharger la digestion. Evitez la viande rouge, les poissons gras, les abats et la charcuterie. Pensez également que si vous dînez copieusement peu de temps avant d’aller vous coucher, une grande partie de votre digestion se fera de façon allongée. Vous ne bénéficierez alors plus de l’effet de la gravité qui contribue aussi à la qualité de la vidange gastrique, ce qui pourra donner lieu au redoutable RGO (reflux gastro-oesophagien).
C’est la raison pour laquelle il est essentiel de dîner au minimum deux heures avant d’aller se coucher. Veillez également à manger dans le calme et en mastiquant bien vos aliments (eh oui, même si c’est de la soupe !). Cela va faciliter le travail digestif dans l’estomac en l’amorçant déjà dans la bouche grâce à l’action des enzymes contenues dans la salive.
Mettez-vous au sport (mais pas n’importe quand !)
C’est bien connu, les sportifs ont un sommeil de meilleure qualité car la pratique d’une activité physique relativement intensive permet la sécrétion d’endorphines qui libère les tensions et favorise la détente. En revanche, évitez de pratiquer votre sport favori en soirée, ce qui aurait à court terme un effet stimulant avec notamment l’activation des muscles et une augmentation de la température corporelle, néfaste à l’endormissement et à une bonne qualité de sommeil.
Calmez le mental
A l’inverse, pour bien dormir, il est préférable de mettre en place une forme de rituel de relaxation avant de passer au lit de manière à préparer tout son être à l’endormissement. Vous pouvez lire un moment par exemple ou, mieux encore, accordez-vous un temps de méditation ou de respiration consciente afin d’apaiser le corps et l’esprit avant de tomber dans les bras de Morphée.
Et surtout, soyez à l’écoute de votre corps et respectez votre horloge biologique. Sachez reconnaitre les signes d’endormissement le soir et n’essayez pas de résister. Vous baillez ? Vous commencez à cligner des yeux ? Vous avez les paupières lourdes ? Alors, c’est qu’Il est temps d’aller au lit, quelque soit l’heure affichée au cadran !
