Amandes, noisettes, noix de cajou ou encore de macadamia ou du Brésil, etc., les oléagineux, ces fruits et graines dont on tire des huiles, d’où leur nom, sont bourrés de tout ce dont nous avons besoin pour lutter contre le vieillissement cellulaire, garder un cœur en forme ou prévenir de nombreuses maladies.
1. Les oléagineux sont gorgés de nutriments
Les oléagineux sont d’excellentes sources d’énergie et d’acides gras de bonne qualité. On les répartit en deux catégories distinctes : les fruits secs et les graines.
Fruits secs :
- Amandes : très riches en calcium, magnésium et vitamine E
- Arachides : riches en vitamines B3 et B6, également sources de vitamine B5
- Noix du Brésil : riches en magnésium, sélénium, vitamines B et E, également sources de calcium
- Noix de Cajou : riches en zinc, sources de fer
- Noisettes : riches en vitamines B9, fer, zinc, cuivre et potassium
- Noix de Grenoble : riches en vitamine B9 et sources de fer
- Noix de macadamia : riches en vitamine B1
- Pignons de pin : riches en fer et en zinc
- Pistaches : riches en magnésium et vitamine B6, également sources de fer et de zinc
- Noix de pécan : riches en zinc
Graines :
- Chanvre : très riches vitamines A, B, C, E, et excellentes sources de fer et de phosphore
- Courge : riches en fer, zinc et magnésium
- Lin : très riches en phosphore, potassium, calcium et magnésium
- Sésame (blond, brun ou noir) : très riches en calcium, également excellentes sources de magnésium, fer, zinc, manganèse, cuivre et vitamines du groupe B. Voir par exemple la recette du gomasio, ce condiment japonais qui remplace le sel.
- Tournesol : riches en fer, magnésium, vitamines B1, B3, B6, B9 et E, également sources de sélénium
2. Excellentes sources de protéines végétales
Les oléagineux présentent des taux élevés de protéines végétales. En première ligne, on retrouve les graines de courge, de lin, les amandes ou encore les noix de cajou. Pour être tout à fait bien assimilées, il faut toutefois les associer à des légumineuses riches en lysine, en méthionine et en cystine, trois acides aminés essentiels dont ils sont dépourvus.
3. Alliés de la santé cardio-vasculaire
Les oléagineux favorisent une bonne santé cardiovasculaire. Ils diminuent les triglycérides dans le sang et réduisent la pression artérielle chez les personnes hypertendues. Des études, notamment publiées dans le Journal of the American College of Cardiology, ont montré que la consommation de fruits secs est inversement proportionnelle au risque de maladies cardio-vasculaires. Les personnes qui en mangent au moins 5 portions par semaine verraient leur risque de décès dû à une maladie coronarienne largement diminuer. La teneur élevée des oléagineux en acides gras mono-insaturés (oméga-9) et poly-insaturés (oméga-6/oméga-3) est en effet très bénéfique pour le cœur. Les oméga-3 sont aussi connus pour leurs effets fluidifiants sur le sang ainsi que pour leur action anti-inflammatoire naturelle.
4. Les oléagineux agissent sur le système nerveux
Les oléagineux participent également au développement et au bon fonctionnement du cerveau et du sytème nerveux. Ne dit-on pas que les noix ressemblent à de petits cerveaux miniatures ? Quoiqu’il en soit, elles sont définitivement son allié, de par notamment leurs acides gras qui renforcent la souplesse de ses membranes. Les oléagineux concourent aussi à assurer une bonne transmission des messages nerveux (véhiculés par les neurotransmetteurs), évitant sautes d’humeur et dépression tout en stimulant mémoire et concentration.
5. Les oléagineux, sources de bonnes calories
De par leur teneur en gras, les oléagineux sont certes riches en calories, mais ce sont là des calories dites « pleines » ou « utiles » avec une haute valeur nutritionnelle. Par ailleurs, ils ont un fort pouvoir coupe-faim grâce à leur index glycémique bas et leur richesse en fibres, qui va également aider à réguler le transit intestinal et réduire le risque de ballonnements et autres maux de ventre. Les oléagineux régulant donc l’appétit et les fringales, ils sont plutôt de bons alliés anti-grignotage évitant ainsi d’être à l’origine de prise de poids.
6. Energie durable et renouvelable
Grâce à la grande variété des nutriments, minéraux et vitamines qu’ils contiennent, les oléagineux vous donnent un bon coup de fouet bienvenu quand vos batteries sont à la baisse.
A noter également qu’en cuisine crue (aussi appelée raw food), de nombreux oléagineux (notamment amandes, noix de cajou ou de macadamia) servent de base pour remplacer le lait, la crème, le beurre ou le fromage.
Seuls ou accompagnés, les oléagineux peuvent donc se consommer partout et en tout temps. Selon la forme choisie : une petite poignée de noix, une cuillère à soupe d’huile ou de purée d’oléagineux suffit pour profiter de leurs nombreuses vertus. Ils constituent ainsi des alliés de choix dans la mise en place d’une alimentation santé et équilibrée.
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