Le Pranayama, également connu sous le nom de « yoga du souffle » est une technique d’origine indienne de maîtrise de la respiration reconnue pour avoir de puissantes vertus sur le corps et l’esprit.
Etymologiquement, le mot Pranayama est composé de deux termes bien distincts :
Prana : Energie vitale, force universelle en jeu derrière toute activité, souffle de vie qui parcourt notre corps par le biais des nāḍīs.
Ayama : Etendre, ralentir, maîtriser, étirer, prolonger, canaliser…
Le pranayama est donc une technique qui consiste à étirer la respiration dans ses trois phases :
- Inspiration – Puraka
- Rétention – Rechaka
- Expiration – Kumbhaka
Origine du pranayama
Patanjali, dans ses Yoga Sūtra qui datent de plus de 2000 ans, affirme que la respiration est en relation étroite, intime avec le mental. Si nous pouvons nous connecter sur la respiration, nous pouvons donc canaliser le mental et avoir un impact très positif sur la gestion des émotions et du stress.
Le Pranayama vient se placer en quatrième position dans l’arbre des 8 étapes du yoga ou Ashtanga yoga, juste après les asanas (postures) et avant la méditation.
Pranayama et Naturopathie
Le pranayama fait partie des techniques naturopathiques liées à la respiration, aussi appelée Pneumologie (voir le détail des 10 techniques sur la page Naturopathie, qu’est-ce que c’est ?)
Le pranayama est un outil efficace pour :
- Pacifier la gestion des émotions
- Asseoir une stabilité mentale
- Obtenir une meilleure santé
Il est ainsi reconnu pour ses nombreux bienfaits validés par la science et l’expérience.
Maitriser sa respiration contribue ainsi à lutter contre les stress majeurs de l’organisme :
- Hypoxie, notamment cérébrale, par une meilleure oxygénation du corps,
- Hypoglycémie, grâce au massage exercé par le diaphragme, sur le foie et le pancréas, améliorant ainsi la régulation de la glycémie,
- Hypothermie, par la stimulation de la circulation sanguine,
- Acidose, par l’élimination des acides volatiles lors de l’expiration.
Le pranayama permet aussi une meilleure digestion des aliments ET des émotions :
- Relance du péristaltisme intestinal par l’étirement des muscles lisses de l’intestin,
- Augmentation de la synthèse de sérotonine, l’hormone du bonheur, par les millions de neurones de l’intestin,
- Libération du plexus solaire par les mouvements de l’abdomen et du diaphragme.
Le pranayama en pratique
Afin de pratiquer le pranayama dans les meilleures conditions, quelques règles générales s’appliquent :
- Position assise
- Dos droit
- Epaules ouvertes et relâchées, omoplates rapprochés
- Colonne et nuque alignées
- Estomac vide (minimum deux heures après le repas), légèrement rentré (bandha)
- Front détendu
- Respiration continue et fluide, toujours par le nez (sauf très rares exceptions)
- Expiration toujours deux fois plus longue que l’inspiration (ratio 1 – X – 2)
- Ne jamais se sentir « à bout de souffle » !
Il existe de nombreux exercices de pranayama, chacun ayant des propriétés différentes :
- Ujjayi (fermeture de la glotte)
- Nadi Shodana ou Anulom Vilom (respiration alternée)
- Surya Bedhana (respiration solaire)
- Chandra Bedhana (respiration lunaire)
- Shitali ou Sitkari (respiration rafraichissante)
- Bhastrika (le « soufflet de forge » – exercice le plus complet et le plus puissant, à pratiquer seulement lorsque l’on maîtrise tous les autres)
- Brahmari (exercice harmonisant à pratiquer en fin de séance)
Les étapes les plus importantes du pranayama sont les rétentions (entre inspire et expire, puis entre expire et inspire), car c’est dans ces phases que le prana, l’énergie vitale, peut être stocké.
Avant de la pratiquer, il faudra toutefois veiller à procéder à un contrôle graduel de la respiration. On commencera donc seulement par mettre l’accent sur l’inspiration et l’expiration de façon à renforcer les poumons et à équilibrer le système nerveux.
L’évolution ultérieure dans la pratique pourra uniquement se faire sur les recommandations et sous la surveillance d’un enseignant certifié.
