Bien plus qu’un régime, la chrononutrition est en fait une réorganisation de son alimentation consistant à manger le bon aliment au bon moment et dans la bonne quantité.
Certaines questions reviennent sans cesse :
- Que faut-il manger au petit-déjeuner ?
- Quand doit-on manger les fruits ? Le matin ? En dehors des repas ? A la fin des repas ?
- Et le chocolat, on y a droit ou pas ?
Tout le monde est perdu car il y a de nombreuses théories sur le sujet et personne ne s’accorde véritablement sur la réponse à apporter. Il est donc temps de refaire le point sur la Chrononutrition.
Nous savons notamment que nous produisons du cortisol le matin grâce à nos glandes surrénales et qu’à midi nous générons une large quantité d’enzymes facilitant la digestion des protéines. Notre insuline connait quant à elle un pic autour de 15 heures, heure solaire (c’est-à-dire 16h en hiver et 17h en été), permettant à notre organisme de brûler les sucres sans pour autant sur-solliciter le pancréas. Il s’avère donc important pour la santé d’adapter au mieux notre alimentation et de bien répartir nos apports nutritionnels tout au long de la journée de manière à être en phase avec le rythme naturel de notre organisme.
C’est ce qui est désigné sous le vocable de Chrononutrition.
Petit-déjeuner
Bien qu’il n’y ait nul besoin de se jeter sur la nourriture au saut du lit, si vous avez faim le matin, il est conseillé au petit-déjeuner de manger plutôt des protéines accompagnées de bonnes graisses et de ne surtout pas consommer d’aliments sucrés. En effet, la mélatonine sécrétée pendant la nuit va disparaître au profit du cortisol qui a notamment pour rôle d’apporter la vigilance et de pousser à l’action. Il va ainsi favoriser une augmentation de la glycémie mais également solliciter le pancréas à délivrer de l’insuline.
Lorsque l’on consomme du muesli, des croissants, du pain, des céréales avec de la confiture ou du miel, comme c’est le cas d’un grand nombre de personnes, cela provoque un pic d’insuline au mauvais moment, et engendre ainsi en réaction une hypoglycémie qui va dans la matinée générer une sensation de fatigue – le fameux coup de pompe de 11h. On aura alors à nouveau envie de manger du sucre pour « se requinquer ».
Et c’est le début du cercle vicieux !
En revanche, si comme le veut la chrononutrition, vous mangez un petit-déjeuner riche en protéines, vous ne connaitrez pas de coup de barre en milieu de matinée et vous n’aurez de nouveau faim qu’à l’heure du déjeuner.
Variez autant que possible les protéines consommées au petit-déjeuner. Un jour des oeufs à la coque ou au plat (pour autant que le jaune reste liquide) avec une tartine de pain complet recouverte de bon beurre cru. Le tout de qualité biologique, naturellement ! Evitez à tout prix les cracottes et autres galettes de riz soufflé qui ont une très forte teneur en glucides. Un autre jour, vous pouvez faire des crêpes de sarrasin sur lesquelles vous mettrez un oeuf ou du fromage de chèvre ou de brebis. Là encore, évitez les farines de châtaigne, riz ou maïs qui ont un index glycémique trop élevé. Selon vos appétences, vous pouvez également essayer les sardines, un morceaux de poulet froid avec quelqles légumes de saison ou bien encore du tofu lacto-fermenté, etc.
A vous de choisir. Tout est question de goût et le choix est vaste !
Déjeuner
Après le matin au petit-déjeuner, c’est le midi, au déjeuner, que les protéines sont les mieux assimilées car notre organisme produit alors des enzymes, les protéases, qui optimisent leur digestion. On peut ainsi manger un peu de céréales avec des légumineuses telles que les lentilles ou les pois chiches car nous produisons également de l’amylase, une enzyme permettant leur bonne digestion. Elles fourniront à l’organisme l’énergie dont il a besoin.
Pour un état de santé optimal, les légumes verts ou colorés, crus ou cuits à la vapeur douce, devront constituer au moins la moitié de l’assiette du déjeuner. Ils seront arrosés de bonnes huiles végétales pressées à froid. Le tout accompagné d’un morceau de poulet ou d’un filet de poisson avec, soit une tranche de pain, soit un petit peu de lentilles ou de houmous de pois chiches.
La chrononutrition veut que l’on évite là encore le sucre au déjeuner en se passant de dessert et en remettant à plus tard le traditionnel fruit de fin de repas.
Parallèlement à cela, ne buvez pas trop d’eau pendant les repas afin de ne pas diluer le bol alimentaire et ralentir ainsi la digestion. Vous pouvez toutefois vous accorder, si vous le souhaitez, un petit verre de vin rouge (un seul !) qui n’est pas dénué de vertus.
Goûter
Voilà, c’est ici que l’on peut enfin manger les fruits et s’autoriser le chocolat !
Mais vous ne pourrez cependant prendre cette collation de fin d’après-midi que si vous avez mangé relativement tôt le midi et sans remplir complètement votre estomac. Il faut en effet attendre environ 4-5 heures pour pouvoir s’octroyer le plaisir du goûter. On peut plus facilement s’autoriser les aliments sucrés vers 16h-17h car c’est naturellement à ce moment-là que les glucides sont le mieux assimilés et ne posent pas de problème à notre pancréas. Notre organisme va alors également produire du tryptophane, précurseur de la sérotonine, la bien connue hormone du bonheur, elle-même à l’origine de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Voilà donc un tiercé gagnant dont il serait bien dommage de se priver !
Afin de respecter les principes de la chrononutrition, le goûter pourra ainsi par exemple être constitué d’un peu de chocolat, d’une banane ou d’une compote et de quelques amandes ou noix en tout genre.
Ne mangez quand même pas trop, au risque de ne plus avoir faim au dîner, ce qui vous amènerait à être tenté de sauter le repas du soir (bien que cela ne serait pas en soit une si mauvaise chose…)
Dîner
Comme le dit l’adage, et comme nous le confirme la chrononutrition, faites plutôt un repas de pauvre le soir et évitez de trop manger car c’est en effet surtout pendant la nuit que s’opère la réparation des cellules ainsi que la reconstruction des membranes cellulaires grâce notamment aux oméga-3 consommés la veille en fin de journée. C’est aussi la nuit que le foie travaille à se débarrasser d’un grand nombre de toxines. A moins donc d’être un sportif de haut niveau ayant besoin de faire un stock de glycogène dans votre foie et vos muscles, évitez de manger sucré au dîner car la sécrétion d’insuline est beaucoup moins performante à ce moment-là et les glucides consommés le soir entraveront la réparation cellulaire nocturne et conduiront au stockage de graisse.
Une belle salade composée ou une bonne soupe épaisse de légumes, sans pomme de terre, arrosées d’un filet d’une huile riche en oméga-3 (lin, chanvre, cameline, colza, etc.) vous régaleront et faciliteront votre transit intestinal de par les fibres qu’elles contiennent. Quelques noix en guise de dessert feront l’affaire.
A la lumière de tous ces éléments, vous aurez maintenant compris que les fruits sont plutôt à consommer en dehors des repas, idéalement vers 17 heures. C’est également à ce moment-là que l’on pourra assouvir notre péché de gourmandise sans trop de dégâts.
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